Recomendaes para uma dieta saudvel

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    05-Aug-2015

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1. Mantenha um peso adequado sua estatura! Para que se mantenha o mais saudvel possvel, fundamental que procure obter um equilbrio entre a energia que consome e a energia que gasta isto , no consuma mais energia do que aquela que consegue gastar, caso contrrio vai ganhar peso!Qual o peso certo? Actualmente usa-se o ndice de Massa Corporal (IMC) para determinar se um adulto tem o peso adequado sua estatura ou no. O IMC um ndice simples, fivel e fcil de usar que indica o nmero de quilos de peso por metro quadrado de superfcie corporal que cada pessoa tem.Como se calcula o ndice de Massa Corporal? Dividindo o peso actual pela altura ao quadrado. IMC= peso em Kg / altura2 em metrosTer hbitos alimentares saudveis no sinnimo de uma alimentao restritiva ou montona. Pelo contrrio, um dos pilares fundamentais para uma alimentao saudvel a variedade.Recomendaes para uma Alimentao Diria mais Saudvel!!Quanto mais variada for a sua seleco alimentar, melhor! Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, garante que todas as necessidades nutricionais sejam satisfeitas.Optar por hbitos alimentares mais saudveis, no significa deixar de comer aqueles alimentos menos saudveis que tanto gosta. O importante que o consumo desses alimentos constitua a excepo e no a regra do seu dia a dia alimentar.Encare a adopo de prticas alimentares mais saudveis como uma oportunidade para experimentar novos alimentos e novos modos de confeco, que para alm de serem apetitosos, so uma forma de contribuir para a melhoria do seu estado de sade.Por exemplo: Uma pessoa que mea 1,65m e pese 60 Kg, tem um IMC de: IMC= 60 / (1,65 x 1,65) = 22,04 O que significa este valor?Se o seu valor de IMC: for Inferior a 18,5 uma pessoa magra; Baixo peso para a sua altura; Entre 18,5 e 24,9 tem um peso normal; Peso adequado sua altura; Entre 25 e 29,9 tem excesso de peso; Pr-obesidade; Superior a 30 tem obesidade; Peso muito excessivo para a sua altura.Direco-Geral da Sade Direco-Geral da SadeTexto e Fotografia: Vanessa CandeiasAssim, no exemplo apresentado (IMC= 22,04), a pessoa tem um peso normal!Diviso de Promoo e Educao para a Sade Direco Geral da Sade Ministrio da SadeMinistrio da Sade 2. Actualmente sabe-se que os hbitos alimentares inadequados e a inactividade fsica so dois dos principais factores de risco para o aparecimento de doenas como obesidade, diabetes, doenas cardiovasculares e at alguns tipos de cancro. por isso de primordial importncia que todos adoptemos um estilo de vida mais saudvel, cuidando dos nossos hbitos alimentares, praticando mais actividade fsica e no fumando! RECOMENDAES PARA FAZER UMA ALIMENTAO DIRIA MAIS SAUDVEL:Tome sempre o pequeno-almoo! pequeno- almoo Inicie o seu dia com um pequeno-almoo completo, equilibrado e saudvel. Para isso consuma leite ou seus derivados, po escuro ou de mistura ou cereais integrais e no se esquea de incluir fruta fresca!Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer. Faa pequenas merendas entre as trs refeies principais e uma pequena ceia antes do deitar!Diminua o consumo de sal! sal Reduza a quantidade que usa para a confeco dos alimentos, opte por usar ervas aromticas e especiarias para que os seus cozinhados fiquem mais apetitosos. No adicione sal fino aos pratos j confeccionados, para isso evite levar o saleiro para a mesa. Evite o consumo de alimentos muito salgados (ex.: chourio e outros produtos de charcutaria e salsicharia, determinados queijos, caldos concentrados, molhos pr-preparados, alimentos tipo fast-food, etc. ...).Aumente o seu consumo de hortalias e legumes! legumes Inicie sempre o almoo e o jantar com uma sopa rica em hortalias e legumes; faa destes alimentos (em salada ou preparados de outras formas) um acompanhamento fundamental do seu prato.Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada, existente principalmente em produtos de origem animal. Diminua no s a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, mas tambm o consumo de alimentos com elevado teor de gordura (ex.: margarina, banha, manteiga, produtos de charcutaria e salsicharia, natas, molhos pr-preparados industrialmente, caldos concentrados, toucinho, massas folhadas, rissis, etc. ...).Aumente o seu consumo de fruta! fruta Lembre-se: Para terminar a refeio em beleza, a fruta a melhor sobremesa!. Prefira a fruta a outro tipo de sobremesas mais aucarada. Nos intervalos entre as refeies, engane a fome comendo uma pea de fruta acompanhada de outro alimento (ex.: um pedao de po ou um iogurte...).Consuma de preferncia peixe e carnes magras (ex.: aves ou coelho). O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de protena que as carnes vermelhas (ex.: carne de vaca ou de outros mamferos), com a vantagem de terem menor quantidade de gordura, por isso faa um consumo muito espordico de carnes vermelhas. A pele das aves e a gordura visvel da carne e peixe, por serem prejudiciais sade, deve evitar-se o seu consumo.Beba gua simples em abundncia ao longo do dia! dia Ch e infuses sem adio de acar so uma maneira saudvel e saborosa de consumir gua! Evite os refrigerantes e bebidas artificiais base de sumo de frutos que so geralmente pobres em nutrientes e ricas em acar.Prefira mtodos de culinria simples, saudveis e saborosos, tais como: estufados, cozidos e grelhados! grelhados Se adicionar gordura aos seus assados no forno, que seja apenas azeite e em pouca quantidade. Evite o consumo de alimentos fritos, pois estes contm grandes quantidades de gordura. Nos alimentos grelhados no consuma as partes carbonizadas (queimadas), pois estas so muito prejudiciais para a sua sade.No utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou leos queimados. Evite cozinhar mais do que duas vezes com a mesma gordura, pois as altas temperaturas a que esta submetida durante o processamento culinrio (ex. fritura), levam sua degradao e ao aparecimento de substncias cancergenas, que passam para o alimento enquanto este cozinhado.Evite ingerir acar e produtos aucarados. No adicione acar ao leite, ch ou caf, procure habituarse ao sabor natural destas bebidas! Evite consumir produtos ricos em acar (ex.: produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates, gelados, rebuados, mel, sobremesas aucaradas, gomas, refrigerantes, determinadas bolachas, etc.). Estes alimentos s devem ser consumidos ocasionalmente e de preferncia aps uma refeio.Se consumir bebidas alcolicas, faa-o com faamoderao! Mulheres grvidas, crianas, adolescentes e jovens at aos 17 anos no devem consumir nenhuma poro de lcool!Privilegie sempre o consumo do azeite em relao s outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar os pratos.

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