Memento de Tfm- Aquecimento

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    19-Oct-2015

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  • EXECUO DO AQUECIMENTO (1) BASE O Sd BRASIL: ABRIR DISTNCIAS E INTERVALOS! (2) FILEIRAS NUMERAR!;(3) SENTIDO!;(4) FILEIRAS PARES (MPARES) UM PASSO DIREITA (ESQUERDA) MARCHE!;(5) DESCANSAR!;(6) EXTREMIDADES, FRENTE PARA O GUIA!.

    Alongamento (1) Inclinao Lateral (2) Peitoral

    (3) Anterior da coxa (Saci) (4) Panturrilha

    (5) Glteos (6) Adutores

    (7) Posterior da coxa (8) Lombar

    Exerccios de efeitos localizados

    (1) Exerccio N 1 - PESCOO(a) Posio inicial: afastamento lateral das pernas, mos nos quadris. A tomada da posio feita em dois tempos, sendo a primeira por salto.

    (b) Execuo: o guia comanda EXERCCIO DE PESCOOPOR IMITAO! e realiza: flexo e extenso, abduo e aduo e rotao.

    OBSERVAES:- os movimentos de cabea so contnuos;- obedecer ao nmero de repeties previsto e no existe contagem.

    (2) Exerccio N 2 - CIRCUNDUO DOS BRAOS:(a) Posio inicial: afastamento lateral das pernas, braos cados ao longo do corpo. A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, braosna lateral; no segundo, braos cados ao longo do corpo.

    (b) Execuo: em quatro tempos. A contagem feita toda a vez em que os braos passem junto s pernas.O exerccio decomposto em dois movimentos distintos: inicialmente realizada a circunduo para frente e ao trmino do exerccio realizada a circunduo para trs, com contagem semelhante ao primeiro movimento.

    OBSERVAO: Os braos permanecem esticados, passando junto ao corpo.

    (3) Exerccio N 3 - FLEXO DE BRAOS(a) Posio inicial: apoio de frente no solo. A tomada de posio feita em dois tempos. No primeiro, grupar o corpo, unindo as pernas simultaneamente,apoiando as mos no solo e no segundo, estender as pernas e apoiar as pontas dos ps no solo.

    (b) Execuo: no primeiro tempo, o cotovelo flexionado aproximando o peito no solo e no segundo tempo estendido, voltando a posio inicial.

  • OBSERVAES:- Guia comanda ABAIXO-ACIMA!;- Tropa executa o movimento e responde UM!;- Guia comanda ABAIXO-ACIMA!;- Tropa executa o movimento e responde DOIS!; e assim sucessivamente, at oito repeties. Se o aquecimento for a cinco ou seis repeties sero realizadas dez ou doze flexes respectivamente.

    (4) Exerccio N 4 - AGACHAMENTO(a) Posio inicial: afastamento lateral das pernas, mos espalmadas nos quadris. A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, grupar o corpo e no segundo, por salto, ficar de p com as pernas afastadas e as mos nos quadris.

    (b) Execuo: flexo das pernas com apoio somente das pontas dos ps. Realizado em quatro tempos. 1) Tempo 1: na ponta dos ps, agachar at formar um ngulo de aproximadamente 90 entre a coxa e a perna. 2) Tempo 2: voltar a posio inicial.3) Tempo 3: idntico ao tempo 1.4) Tempo 4: voltar posio inicial.

    (5) Exerccio N 5 - ABDOMINAL (pernas flexionadas)(a) Posio inicial: decbito dorsal com as pernas flexionadas, braos cruzados sobre o peito e com as mos nos ombros opostos. A tomada de posio feita em dois tempos: na primeira por salto, sentar com as pernas cruzadas e no segundo, abaixar o tronco.

    (b) Execuo: em quatro tempos.1) Tempo 1: Flexionar o tronco, at retirar as escpulas do solo;2) Tempo 2: voltar posio inicial;3) Tempo 3: idntico ao tempo 1; e4) Tempo 4: voltar posio inicial.

    OBSERVAES:- Aproximar o tronco das pernas flexionadas, como se estivesse enrolando o tronco.- No soltar as mos dos ombros e no desencostar os braos do peito, evitando, assim, o impulso.- Na posio de decbito dorsal, encostar os ombros no solo.

    (6) Exerccio N 6 - ABDOMINAL CRUZADO(a) Posio inicial: decbito dorsal com as pernas flexionadas, a esquerda cruzada sobre a direita, o brao esquerdo estendido lateralmente e odireito flexionado, com a mo sobre a orelha. Tomada de posio em dois tempos. No primeiro, cruzar a perna esquerda sobre a direita e no segundo, ao mesmo tempo que o brao esquerdo estendido lateralmente, flexionaro direito,colocando a mo direita sobre a orelha.

    (b) Execuo: em quatro tempos. 1) Tempo 1: Dever levar o cotovelo direito em direo aojoelho esquerdo flexionando o tronco at retirar a escpula do cho;2) Tempo 2: voltar posio inicial;3) Tempo 3: idntico ao tempo 1; e4) Tempo 4: voltar posio inicial.

    (c) Ao trmino do exerccio, ser invertida a posio dos braos e pernas em dois tempos: primeiro as pernas e depois os braos, sendo executadoo exerccio da mesma forma para o outro lado.

    (7) Exerccio N 7 - POLICHINELO(a) Posio inicial: posio de sentido. A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, elevar o tronco, flexionar as pernas e apoiar as mosno solo, e no segundo, por salto, ficar de p na posio de sentido.

    (b) Execuo: abrir por salto as pernas, ao mesmo tempobater palmas acima da cabea, retornando em seguida posio inicial.

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